《吃病》讀後筆記 (下)

延後下班的夜晚，肚子咕嚕咕嚕叫，可是餐廳都已打烊......這時還開著的滷味攤，簡直是藍領族的「綠洲」啊！「綠洲」的危險，除了添加物之外，在餐具上可注意的有––

1. 自備環保筷：免洗筷有一定比率含二氧化硫、聯苯及過氧化氫殘留過高的情形。(滷味的竹籤在熱水裡不斷煮啊煮啊，讓人心中一驚，主啊！)

2. 別用保麗龍碗：70度以上高溫會放出聚苯乙烯，大量吸入可能造成咳嗽、氣喘等。

3. 烹調方式：盡量減少煎、炒、炸、烤、醃；選擇蒸、燙、煮、燉、滷。

除了農藥，青菜還有...

蟲？都被農藥殺光了，答案是亞硝酸鹽。若氮肥使用過量，加上日照不足，植物吸收氮肥後轉化的硝酸離子，無法充分變為胺基酸，與胺類食物合併食用即形成有致癌性的亞硝胺。

林杰樑教授建議，避免陰雨時買菜、流動清水洗菜、川燙不喝湯、多攝取維他命C與蔥蒜，可還原亞硝酸鹽解毒。

生機飲食的風險

1991年到2009年期間，高雄榮總共計收治了37名感染廣東住血線蟲而引發腦膜炎的病患，其中2人死亡。分析感染源，7人喝精力湯(生蔬果汁)，22人吃了生螺肉，1人吃了生蛙肉。(看似無害的非洲大蝸牛、福壽螺、蛞蝓也是有危險的...請看這裡)

許秉毅教授建議，蔬果去表皮、大量清水沖洗、用高馬力的果汁機(如Vita-Mix、Blendtec)，可打破植物細胞壁，釋放較完整的營養素，另一方面能擊碎寄生蟲及蟲卵。或者，不想吃生食，又想保留酵素、維他命等營養素，可用熱水川燙30秒至1分鐘，如此大部分的病菌蟲卵可被殺死。

糖，誘人的健康殺手

吃入人體的葡糖糖約有三分之一(35%)會很快轉換成脂肪，易進難出，因此好吃甜食者很容易發福。

又，甜食中的葡萄糖造成胰島素大量分泌，將血糖帶入細胞運用，或轉換為脂肪儲存。細胞膜上的胰島素接受器，像是門鈴一樣，若長期被惡作劇的小孩一直敲響，最後會疲乏，不開門讓葡糖糖進來，產生所謂的「胰島素抗性」––糖尿病的成因之一。

果糖比葡萄糖更容易引起肥胖，可能是腸道的壞菌喜歡吃果糖，引起壞菌大增殖，滲漏而導致脂肪肝和全身發炎；此外，腸內壞菌抑制腸上皮細胞分泌脂肪細胞克制激素Fiaf (現觀念更新為Angiopoietin-like 4)，使他們肆無忌憚地吸收大量三酸甘油脂，脂肪細胞肥了，人就肥了。

WHO建議一天為增加美味而攝取的添加糖量，應佔每日食物總熱量的5%以下。

成人一天所需熱量的算法為：體重(公斤) × 30大卡。一位60公斤的上班族，一天需要約1800大卡的熱量，1800大卡的5%是90大卡，而1公克糖可產生4大卡熱量，所以每天建議只能多吃22.5公克的糖。

一罐300毫升的可樂，就含31公克的糖，超標！

手搖飲料全糖，每100毫升約含2顆方糖(約10公克)，700毫升的多多綠，就含約14顆的方糖，喝下70公克糖，超標！

還戒不掉每天一杯手搖飲料解渴解饞嗎？其他高果糖漿(HFCS)對健康的危害，請看這裡。

咖啡勿過量飲用

2015年版美國飲食指南建議，一天咖啡因攝取上限為400毫克，一天超過2杯大概就超標了。咖啡含酚類化合物(phenols)，可能是其具有抗氧化、抗癌細胞作用的因素。然而，咖啡喝多可能引起胃酸逆流(火燒心)、胃蠕動變慢(上腹脹)、腸蠕動變快(腹瀉)，以及骨質疏鬆的疑慮。

失眠心悸，機轉為何？咖啡因的結構很像腺苷(adenosine)，腺苷和腦細胞受器結合，會引起愛睏的反應；和心肌細胞結合會使心跳減緩，咖啡因鳩佔鵲巢，所以就失眠心悸啦！

空腹的神奇力量

肚子餓的時候，胃腸會分泌飢餓素(ghrelin)，這種賀爾蒙會作用於腦部下視丘，促進食慾。耶魯大學Horvath教授的研究顯示，當血中飢餓素增高時，大腦海馬迴血液供應會增加，有助於思考力的提升。

飢餓素也促進腦下垂體分泌生長激素，讓人更有活力，身形變得更年輕。

計算吃了幾卡的熱量對一般人來說太難，也不切實際，大原則是不餓就好(七分飽)，健康成人其實每餐只要半碗飯，減少三白(白飯、白麵、麵包)的攝取即可。

消化→老化→退化，幾乎是慢性病通用的方程式。希望提升工作效率、長壽、遠離病痛，不妨試試少食、酵素斷食。相關資訊請見天下雜誌報導、《初斷食》、洛城18台報導。

《吃病》讀後筆記 (上)

《吃病》讀後筆記 (上)

商周於2017年2月出版的《吃病》是我們許秉毅主任的新書，有好懂的說明圖表與小叮嚀欄位，可讀性佳，即使不是醫療保健專業，也能津津有味地看完，是一本兼具衛教與啟發性的好書！

許主任期許能做到「上醫治未病」，在忙碌的看病、教學、管理、研究中抽空寫作，一點一滴地將畢生功力整理到書中，拓展衛教接觸人群的深度和廣度，希望讀者們能不生病、不再生病。

共同作者包括營養師和資深醫藥新聞記者，可一次看到三種專業的切入觀點，相得益彰。集體創作的形式，也是這本書的一個特點。簡單筆記自己的收穫與感想：

一、腸漏與幽門螺旋桿菌

許主任深入淺出地以自身的專業經驗、搭配眾多的臨床研究佐證，說明對付幽門螺旋桿菌，除惡務盡，只有死的幽門螺旋桿菌才是好菌，且可避免傳染給伴侶、小孩。

國際癌症研究組織IARC已昭告世人，幽門螺旋桿菌為一級致癌物。

受幽門螺旋桿菌感染者100%會產生慢性胃炎，20%會產生胃或十二指腸潰瘍，1%可能產生胃癌或胃淋巴癌。

75%胃淋巴癌患者在接受除菌治療後，胃淋巴癌自然消失。

在動脈粥狀硬化患者的血管硬化斑塊中，可見到幽門螺旋桿菌的細胞壁碎片。

希臘的Kountouras醫師研究發現，幽門螺旋桿菌是失智症的危險因子之一。

「口漏」、「胃漏」、「腸漏」。腸道問題為萬病之源，吃了有害健康的東西，然後胃腸裡面又孳生壞菌，穿透黏膜障壁造成全身性的發炎。加上一個「肺漏」，菸害與空氣汙染，現代人真的很需要「補漏網」的解方。


個人思考：除菌過程中偶有個案發生藥物過敏、嘔心腹瀉等狀況，與部分研究發現除菌似乎與胃食道逆流有關聯性。是否有辦法定量細菌多寡與致病危險性的關係，無潰瘍、無症狀的除群，或許能考慮帶菌量超過一定門檻再行除菌？

二、如何改善腸道菌相？

哈佛大學的Camody N. Rachel教授，發現高脂飲食會增加小白鼠腸內的壞菌量，改餵食高纖食物，3.5天後壞菌減少好菌增加，再改餵高脂食物，壞菌會再度復甦增殖。經由這樣反覆的試驗，證實腸內菌的改變是可逆的。

營養師建議每日至少攝取25克膳食纖維，不難，主食改為糙米，每天攝取三份蔬菜及三份水果，即可達標。(半碗煮熟蔬菜的量為一份蔬菜，一份水果約為一顆柳丁大小。)

好菌和益生菌是守護健康的「寶可夢」、「外籍傭兵」，寡糖是腸內益生菌的好搭檔，人體無法消化吸收，卻是益生菌愛吃的食物。寡糖由4~10個單醣分子組成，如果寡醣、大豆寡醣、木寡醣，蔬果中富含，生技公司常將之萃取出來為保健產品增效。



個人思考：脂肪中以反式脂肪較為惡名昭彰，然兒好的油品，也是賀爾蒙和細胞膜製造不可或缺的原料，且可調控免疫平衡、改善脂肪代謝，如Omega-3等。

三、毒素哪裡來？

本身的毒素、保存與製作過程汙染、過度烹調、容器餐具。

食藥暑稽查市售免洗筷的抽驗結果顯示，有一定比率的二氧化硫、聯苯、過氧化氫殘留量過高的情形。聯苯具有防腐作用，但也具有致癌性，會傷害肝臟、內分泌及神經系統。外食最好自備餐具。

2015年版美國飲食指南建議，男性每天酒精攝取應在28公克以下，女性則應在14公克以下，才不致危害健康，換算下來，紅酒一天最多100毫升，啤酒一天最多1罐。酒精代謝產生的乙醛是可能的致癌物。

紅葡萄酒的健康保護作用並非來自酒精，而是其中的酚類核黃素、兒茶酚等抗氧化物質。

處於亞熱帶溫暖潮濕氣候的台灣，農作物貯存過程常受到黴菌汙染，產生致癌物如黃麴毒素。它具有耐熱性，無法被煎煮炒炸的高溫破壞，會導致肝炎、膽管纖維化、肝癌。

台灣黃麴毒素汙染最嚴重的是花生製品，花生粉能不吃就不要吃。

澱粉類的食物在高溫油炸後會產生丙烯醯胺(Acrylamide)，動物實驗中有致癌性，可能與不吸菸的家庭主婦罹患肺癌有關。其他在高溫調理時會產生的毒素的，如油脂類產生多環芳香烴(PAH)，蛋白質類產生異環胺(HCA)，都是可能致癌物。

四、梅納反應 (Maillard reaction)

查了一下維基百科，對於這種溫變產生質變的現象，食品工業非常熟悉，這是為食物增添風味的公開秘密，梅納反應(Maillard reaction)：

天冬醯胺含量較高的馬鈴薯和穀類，在與還原性糖共同加熱的情況下，會發生梅納反應，生成潛在的致癌物質丙烯醯胺。因此，生產含澱粉食品的時候常會加入門冬醯胺酶水解天冬醯胺，以減少丙烯醯胺的產生。

蛋炒飯也是一種梅納反應，蛋液與米飯表面在加熱時產生焦糖化反應，米粒會因結晶化而變得較硬且易粒粒分離，才能炒出粒粒分明的炒飯。

小結：熟食解決了病菌寄生蟲，但也創造其他的健康問題。除了微焦的烤香腸，了解梅勒反應之後，我們知道薯條和炒飯也不能常吃了......想健康真的要「呷卡歹」。

下半段筆記將整理分享「甜食乃健康殺手」、「生機飲食須知」等部分。